Kuntosaliharjoittelu on suosittu liikunnan muoto, jolla on monia terveyshyötyjä. Se esimerkiksi vahvistaa lihaksia, luita ja jänteitä sekä kohentaa elämänlaatua. Uuden harrastuksen aloittaminen voi kuitenkin tuntua hankalalta, ja monia jännittää lähteä kuntosalille ensimmäistä kertaa. Tähän artikkeliin on koottu vinkkejä kuntosaliharjoittelun aloittamiseen.
Kuinka valmistautua?
Itselle sopivaa kuntosalia etsiessäsi voit tutustua eri vaihtoehtoihin aluksi netissä ja vertailla esimerkiksi salien sijainteja ja hintoja. Kuntosaleissa on jonkin verran eroja, joten voit miettiä esimerkiksi sitä, kuinka ison ja hyvin varustellun salin haluat. Osa saleista tarjoaa myös ryhmäliikuntatunteja. Monet salit tarjoavat ilmaisia tutustumiskäyntejä, joita kannattaa hyödyntää. Kuntosalien alaikärajat vaihtelevat, mutta esimerkiksi Oulun kaupungin kuntosalien alaikäraja on 13 vuotta. Osa saleista vaatii alaikäisiltä huoltajan suostumuksen.
Kaupungin salit tarjoavat edullisen vaihtoehdon harrastamiseen, sillä saleille on mahdollista ostaa päiväliikkujan kuntokortti, joka maksaa 30 euroa ja on voimassa 3 kuukautta kerrallaan. Kortilla pääsee kuntosalille arkisin kello 16 asti (sisäänpääsy viimeistään 15.30) sekä viikonloppuisin aukioloaikojen mukaisesti. Päiväliikkujan kuntokortti on tarkoitettu asiakkaille, joiden maksukyky on alentunut, kuten opiskelijoille, työttömille ja toimeentulotuella eläville. Tutustu Oulun kaupungin saleihin ja niiden aukioloaikoihin Oulun kaupungin nettisivustolla. Oulun kaupungin nettisivustolta löydät myös lisätietoa kuntoilumaksuista.
Ennen salille lähtöä voit tutustua erilaisiin liikkeisiin netissä ja miettiä, mitä haluaisit kokeilla. Kannattaa pakata mukaan ainakin juomapullo, sisäliikuntakengät tai puhtaat lenkkarit sekä joustavat vaatteet. Voit ottaa mukaan myös esimerkiksi hikipyyhkeen ja pientä välipalaa. Salille ei kannata lähteä nälkäisenä, jotta jaksat treenata. Toisaalta ennen lähtöä ei kannata syödä liian raskaasti, sillä vatsa liian täynnä treenaaminen ei tunnu mukavalta.
Mitä tehdä salilla?
Treenin aluksi kannattaa tehdä alkulämmittely esimerkiksi kuntopyörällä, soutulaitteella tai juoksumatolla. Salille kävely tai pyöräily toimii myös hyvin alkulämmittelynä. Sopiva alkulämmittelyn pituus on noin 5–15 minuuttia. Alkulämmittelyä ei kannata jättää väliin, sillä se valmistaa kehosi treeniin ja ehkäisee loukkaantumisia.
Kun kokeilet uusia liikkeitä, kannattaa aloittaa harjoittelu pienillä painoilla. Voit siirtyä isompiin painoihin sitten, kun osaat tehdä liikkeen teknisesti oikein. Erilaiset laitteet ovat turvallinen ja hyvä tapa aloittaa treenaaminen. Niitä kannattaa kokeilla rohkeasti. Mikään liike tai laite ei kuitenkaan ole pakollinen kehittymisen kannalta, joten jos jokin ei tunnu sinusta hyvältä, niin voit hyvin siirtyä seuraavaan. Laitteissa lukee usein niiden nimi ja on kuva, josta näkee, mitä lihaksia kyseinen laite treenaa. Jos olet epävarma siitä, miten laitetta käytetään, voit googlettaa laitteen nimen tai etsiä ohjevideon YouTubesta. Voit myös tarvittaessa pyytää apua muilta treenaajilta tai salin henkilökunnalta.
Liika treenaaminen vaikeuttaa palautumista ja haittaa lihaskasvua. Toisaalta kehitystä ei tule liian kevyellä vastuksella. Kun tekniikat alkavat olla kunnossa ja painot tuntua kevyiltä, niin painoja kannattaa rohkeasti lisätä. Eri liikkeitä, sarjoja tai toistoja ei kannata tehdä liikaa yhden treenin aikana. Alkuun voit kokeilla yhdellä treenikerralla vaikka 5–8 eri laitetta, jotka treenaavat eri lihasryhmiä. Voit tehdä yhtä liikettä esimerkiksi 1–3 sarjaa eli kierrosta, jotka koostuvat 8–12 toistosta. Toisto tarkoittaa sitä, montako kertaa putkeen toistat liikkeen yhden sarjan aikana. Sarjojen välillä on hyvä pitää 1–2 minuutin tauko. Salilla ei tarvitse viettää useita tunteja, vaan tunti on jo hyvä treeniaika ja vähempikin riittää.
Treenin jälkeen
Treenin jälkeen voit halutessasi tehdä lyhyet venytykset jokaiselle lihasryhmälle. Pidemmät venytykset voi tehdä pari tuntia treenin jälkeen. Voit miettiä jo seuraavan treenin ajankohdan ja merkata sen kalenteriin. Jos olet treenannut esimerkiksi jalkoja, ei niitä kannata treenata heti seuraavana päivänä uudestaan. Voit alkuun käydä salilla esimerkiksi 1–2 kertaa viikossa, ja jos innostut harrastuksesta, nostaa treenimäärän 3–4 kertaan viikossa. Palautumista edistävät hyvät yöunet ja se, että syöt riittävästi. Lihakset voivat kipeytyä alkuun, mutta se on normaalia ja keho tottuu harjoitteluun nopeasti.
Treeniohjelma ei ole pakollinen, mutta sellaista noudattamalla saat todennäköisesti parempia tuloksia kuin tekemällä joka kerta eri liikkeitä. Esimerkiksi netistä löytyy valmisohjelmia aloittelijoille, ja sellaisen voi tehdä itsekin aiheeseen vähän perehtymällä. Personal trainerit tarjoavat maksullista apua, mutta kannattaa perehtyä personal trainerin taustoihin. Personal trainer ei ole suojattu ammattinimike, joten kuka tahansa voi väittää itseään personal traineriksi ilman minkäänlaista koulutusta. Samoin sellaisiin nettivalmennuksiin kannattaa suhtautua varauksella, joissa ei ole huomioitu sinun yksilöllisiä tarpeitasi.
Salille menemistä ei kannata jännittää liikaa, sillä ihmiset salilla keskittyvät pääasiassa omaan tekemiseensä. Kaikki ovat olleet joskus aloittelijoita, ja virheitä sattuu myös kokeneemmille treenaajille. Jos sinua ahdistaa salille meneminen yksin, kannattaa pyytää esimerkiksi kaveria mukaan. Kuntosali on siitä mukava harrastus, että salille voi mennä silloin, kun itselle parhaiten sopii. Treeni virkistää kehoa ja mieltä, ja voit itse valita, kuinka usein haluat salilla käydä ja kuinka rankkoja treenejä haluat tehdä. Mukavia treenihetkiä!
Kuva: Susanna Näppä